Questo articolo nasce dalla necessità di far comprendere meglio a tutti i podisti che per correre più veloce e a lungo possibile, e per preparare al meglio una Maratona c’è la necessità di alternare periodi di carico (ove il volume, l’intensità, la qualità del lavoro aumenta) a periodi di scarico (ove il volume, l’intensità, e la qualità del lavoro diminuisce).

Visto e considerato il fatto che nelle newsletter precedenti ( 8/15/22 Ottobre) abbiamo parlato di come programmare la preparazione per la Maratona, in questo articolo vorrei prevalentemente parlare del periodo di scarico che si attua prima della maratona.

Le settimane prima della Maratona sono particolari, la tensione emotiva aumenta in maniera esponenziale, le energie mentali possono venire intaccate da pensieri negativi, o dubbi amletici (mi sono preparato bene? quale ritmo mantenere in gara? Come integrare in gara? ecc..) che ci affliggono man mano che si avvicina l’evento in programma. Per tale motivo sono consapevole del fatto che non bisogna ulteriormente stressare l’organismo con allenamenti intensi e lunghi che logorano il nostro fisico, la nostra mente, e il nostro relax.

Come abbiamo visto nelle newsletter precedenti la preparazione dell’allenamento per una Maratona può essere gestita e programmata con 3 settimane di carico e 1 settimana di scarico, oppure 2 settimane di carico e 1 settimana di scarico, in base alla nostra esperienza e condizione fisica.

Ipotizziamo di trovarci nelle ultime 4 settimane di preparazione (come può essere nel caso che stessimo preparando la Maratona di Firenze del prossimo 25 Novembre ’07), le prime due settimane possiamo tranquillamente mantenere un buon carico di allenamento, sia come volume, inserendo allenamenti di Lungo Lento, e sia come qualità e intensità, inserendo allenamenti di Ripetute o Variazioni di ritmo; mentre nelle ultime settimane il volume, e soprattutto l’intensità devono iniziare a decrescere man mano che si avvicina la Maratona.

In linea generale se per tutta la preparazione incrementavamo il lavoro ogni settimana, fino a diminuirlo nella settimana di scarico, nelle ultime 4 settimane (ultimo periodo di preparazione) sarà il contrario, man mano che andiamo avanti diminuiamo sempre più il volume e intensità di allenamento. Di seguito un esempio  di programmazione allenamento prima della Maratona.



Come si può notare nello schema precedente, il chilometraggio settimanale va man mano diminuendo e l’intensità è prevalentemente medio/bassa, eliminando del tutto le Ripetute in Pianura (RM) nelle ultime 2 settimane che stresserebbero ulteriormente l’organismo, e si prediligono allenamenti come la Corsa Lenta e la Corsa Media.

Oltre a questi accorgimenti consiglio sempre di prendere in riferimento altri aspetti oltre quello fisico, ad esempio quello mentale, rilassandosi inserendo delle sedute di Yoga, o meditazione; inserendo delle sedute di stretching specifico o well back (attività posturale) per ridare elasticità e detendere i muscoli e le articolazioni stressati dai tanti chilometri percorsi durante tutta la preparazione.

Inoltre consiglio sempre per detendere muscoli e articolazione dalla fatica accumulata di inserire delle sedute di massaggio sportivo almeno 2 a settimana e qualche giorno prima della gara, insieme a idromassaggi , evitando sauna, o bagno turco che potrebbero creare scompenso idrosalino che per chi deve prendere parte alla Maratona è fondamentale avere un ottimo stato di idratazione. Inoltre è possibile anche inserire delle sedute di nuoto a stile libero a ritmo blando sempre per detendere e allungare la muscolatura.

Nelle ultime settimane prima della maratona possiamo verificare la nostra condizione generale effettuando anche degli esami ematologici, se ci siamo allenati correttamente dovremmo avere l’ematocrito alto per via dell’allenamento cardiovascolare, il ferro (Transferrina e Ferritina) è importante che sia nella norma, oltre a controllare anche i valori degli elettroliti (magnesio, potassio, sodio) fondamentali nel catalizzare energia, in quanto anche se loro principalmente non forniscono energia, essendo catalizzatori di energia permettono che l’energia si produca e arriva ai muscoli e avvenga la contrazione muscolare che fa sì che il nostro organismo si metta in moto e corra per 42km195mt.

Per controllare lo stato di idratazione consiglio di eseguire un test di impedenziometria (inserire collegamento al test impedenziomentria) per verificare i liquidi intracellulari e extracellulari e quindi l’idratazione del nostro organismo, oltre che alla massa magra e massa grassa, che sono valori poco importanti nello svolgimento della gara in sé.

Da tutto ciò si evince l’importanza nelle ultime settimane , dopo essersi allenati per tanto tempo e intensamente, di rigenerare l’organismo e fare un controllo generale almeno due settimane prime della gara che ci permetta di avere un quadro generale del nostro organismo, ed eventualmente apportare delle integrazione se si necessita, come può essere la carenza di ferro per le donne, o la carenza degli elettroliti.

Mi auguro che queste piccole informazioni siano utili a gestire al meglio le ultime settimane della vostra preparazione per la Maratona che avete in programma prossimamente.

Auguro a tutti un in bocca al lupo per le Maratone in programma.

Buona corsa!