Come principiante hai bisogno di una guida. Vuoi sapere cosa serve per raggiungere il tuo obiettivo con l’allenamento della forza. Puoi ricevere consigli da atleti di forza avanzata, ma lo svantaggio è che probabilmente riceverai una marea di consigli diversi che possono persino contraddirsi a vicenda. Un allenamento di forza iniziale per un atleta principiante ha poco uso di tecniche avanzate. Partire dalle basi, questo è il motto! Questi sono 6 consigli di base per l’allenamento della forza per i principianti.
Frequenza
Per rendere tuoi gli schemi di movimento essenziali, hai bisogno preferibilmente di almeno due o tre giorni di allenamento a settimana. Durante 6 settimane dovresti allenare tutto il corpo in cui quasi tutti i gruppi muscolari sono coperti durante ogni allenamento. Dopo alcune sessioni di allenamento, potresti sentire l’impulso di aumentare il programma per entusiasmo, ma cerca di resistere. Allenarsi di più e più pesantemente può anche avere l’effetto opposto, soprattutto se sei appena agli inizi.
Riposo
Un semplice principio che sembra difficile a molte persone è capire cosa sta succedendo qui. Il riposo è importante quanto l’allenamento. I muscoli non crescono durante l’allenamento: è proprio lì che si avvia la crescita muscolare. La massa muscolare si sviluppa proprio quando i muscoli sono inattivi. Durante il riposo possono anche recuperare e prepararsi per il prossimo allenamento. Non solo i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo, ma anche il tuo sistema nervoso, le ossa, le articolazioni, i tendini sono collegati a tutti.
Intensità
L’intensità di un esercizio è determinata dal peso, dai periodi di riposo tra le serie, dalla durata dell’allenamento e altro. Prima di tutto, prendi un peso che ti permetta di completare almeno 12 ripetizioni. La durata totale dell’allenamento non deve superare i 45 minuti. Puoi allenarti più a lungo, ma l’efficacia diminuisce e aumenta anche il rischio di sovraccarico.
Progressione
Dopo 6 settimane di allenamento, il corpo si è sufficientemente adattato alla resistenza imposta per aumentare successivamente la quantità di carico. Questo non significa sempre che devi spostare più peso. La linea di fondo è che dopo 6-8 settimane devi modificare il programma per ottenere ulteriori progressi. Il corpo ha bisogno di nuovi stimoli nel tempo per promuovere la forza muscolare e la crescita muscolare.
Insufficienza muscolare
Se ti sei mai fermato dopo 10 ripetizioni, mentre avresti potuto facilmente aggiungere alcune ripetizioni. Quindi fai un uso minimo della potenziale crescita muscolare e della forza muscolare. D’altra parte, come principiante non è bene andare all’estremo durante ogni esercizio. Scegli una via di mezzo: è importante sentire chiaramente l’affaticamento muscolare, ma non arrivare al punto di compensare con altre parti del corpo per completare quelle ripetizioni finali.
Selezione dell’esercizio
Come abbiamo indicato in precedenza, i percorsi di movimento sono essenziali per i principianti. È preferibile utilizzare macchine per addestrare questi modelli, ma ciò non è sempre necessario. È particolarmente importante che tu abbia variazioni nei tuoi esercizi con materiali diversi. Questo ti dà vari incentivi di formazione, che è importante per ulteriori progressi.
Allenamento fisico
Cominciamo subito con le buone notizie. Un allenamento fisico iniziale difficilmente deve chiedersi se un determinato metodo di allenamento o esercizio è efficace: se sei nuovo nell’allenamento fisico, tutto funziona! Il tuo corpo sa adattarsi rapidamente al carico e puoi fare molti progressi in poco tempo. La tua massa muscolare si sviluppa a un ritmo rapido e la tua forza aumenta ancora più velocemente. Essere un principiante in una palestra è fantastico. I cambiamenti in rapida crescita motivano e desiderano di più.
Allenati in modo più intelligente ora, risultati migliori domani.
Un programma di allenamento mirato a perfezionare schemi di movimento fondamentali ti aiuterà molto tempo dopo aver superato la fase iniziale. È quindi meglio concentrarsi meno sul peso, ma più sui percorsi di movimento che si eseguono sotto resistenza. Insegnando al cervello e al corpo determinati schemi di movimento, otterrai risultati molto migliori a lungo termine.
