Se il tuo tendine di Achille ha dolore dopo la corsa o l’allenamento, i fisioterapisti consigliano di allungare i muscoli del polpaccio e l’Achille. Il tendine di Achille è il tendine più forte del corpo, ma è anche suscettibile di lesioni gravi durante uno sport che ti tiene in piedi e impiega alcuni movimenti di spinta.
Discuterò come ridurre il dolore al tendine di Achille, per una migliore corsa, prima che si trasformi in una lesione del tendine, che altrimenti ha un recupero lento e doloroso.
Evitare la rottura del tendine d’Achille
La corsa potrebbe infiammare il tuo Achille a causa della tensione dei muscoli del polpaccio e dell’eccessivo sfregamento della struttura che lo circonda. Inoltre, l’Achille tende a indebolirsi nel tempo dopo ogni corsa, il che potrebbe portare alla rottura o alla rottura del tendine.
Pertanto, allungare regolarmente i muscoli del polpaccio (prima e dopo la corsa) aiuterà ad alleviare la pressione sull’Achille. Per gli atleti, in particolare i corridori, consiglio l’allungamento Soleus e Gastroc per un minimo di 4 minuti ogni giorno.
Un altro ottimo trucco per sconfiggere il dolore della tendinite d’Achille è ridurre la falcata della corsa al più appropriato. Inoltre, usa il tallone esterno quando colpisci il terreno – questo è particolarmente vero per l’attaccante dell’avampiede e del mesopiede
Stretching del muscolo superiore del polpaccio (gastroc)
In questo esercizio, dovrai stare in piedi e affrontare il muro a una distanza appropriata di un braccio. Quindi, fai scorrere i piedi sulla gamba interessata all’indietro.
Assicurati di tenere il tallone sul pavimento (ruotalo un po’ verso l’esterno) e il ginocchio deve rimanere dritto, fino a quando non avrai allungato la parte superiore del polpaccio. Quindi, mantieni questa posizione per circa 15 secondi.
Stretching del muscolo inferiore del polpaccio (soleo)
Per questo allungamento, posiziona il piede e il corpo proprio come nell’allungamento Gastroc sopra, ma ora piega entrambe le ginocchia finché non senti allungare il polpaccio inferiore. Allo stesso modo, rimani in questa posizione per 10 secondi.
Allungamento del tendine d’Achille
Per il tendine di Achille: stare su una scala (o una superficie rialzata) con le punte dei piedi e posizionare i talloni fuori dal bordo della superficie.
Alza le dita dei piedi, mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassa i talloni fino al punto più lontano possibile.
Adatta le tue scarpe per la tendinite d’Achille
Gli inserti delle scarpe (ortesi) come i cuscinetti per il tallone possono aiutare a ridurre l’elevazione e la pressione risultante sul polpaccio e sul tendine di Achille. Gli inserti delle scarpe sono particolarmente utili per i problemi di Achille innescati dall’iperpronazione e dalla trazione angolare del tendine.
Inoltre, dovrai prepararti per le scarpe da tendinite d’Achille. Scopri maggiori informazioni su
Corsa graduale – regola del 10%
Se per caso aumenterai l’intensità e la distanza o corri, devi seguire la regola del 10%. La regola afferma che in qualsiasi momento puoi aumentare la distanza o l’intensità della corsa solo del 10% dei tuoi valori attuali. Ciò assicurerà di non caricare improvvisamente il tendine di Achille, il che causerebbe stress.
Tuttavia, non devi continuare a correre (equivalente al carico del tendine d’Achille) per lungo tempo in quanto ciò potrebbe essere dannoso. Inoltre, prima di iniziare la corsa assicurati di scaldare il tendine con dell’acqua tiepida. D’altra parte, quando chiudi la corsa, assicurati di raffreddare il tendine usando del ghiaccio.
Inoltre, se ti stai allenando per la forza, prendilo lentamente per iniziare. Ascolta il tuo tendine di Achille per farti sapere se lo stai sforzando: potresti sentire dolore o rigidità mattutina. Il caricamento lento consentirà al tuo tendine di sviluppare gradualmente tolleranza e quindi di evitare
Conclusione
Continua con questi tratti ogni giorno per 2 settimane fino a quando il dolore non si attenua. Se i sintomi persistono, consultare un medico o un fisioterapista per analizzare il movimento del piede e l’andatura poiché potrebbe essere il problema.
Ricordati di informare il medico di qualsiasi corsa o allungamento specifico che aumenta il dolore. Spero che ora aggiungerai queste routine di stretching al tuo programma di corsa. Inoltre, fammi sapere se aiutano ad alleviare il dolore di Achille.
