Ogni esercitazione viene eseguita per due lunghezze di una pista di 100 m. Se necessario, fai delle brevi pause per riprendere fiato.
Riscaldati con una corsa leggera intorno alla pista e poi fai degli sprint per massimizzare la nostra concentrazione sulla forma quando siamo stanchi. Aiuta a scegliere un mantra come “scava”, “spingi” o “guida” per farti superare gli ultimi giri. Porta l’elenco stampato (in fondo al post) al tuo prossimo allenamento incrociato o allenamento.
È molto divertente, soprattutto con gli amici!
1. Calci nel sedere
I calci di testa impegnano i muscoli posteriori della coscia e accentuano la parte di recupero dell’andatura in corsa e migliorano la cadenza del turnover delle gambe. Mentre corri, datti un calcio nel gluteo con il tallone a ogni falcata. Se non stai entrando in contatto, devi migliorare la tua gamma dinamica di movimento.
2. Ginocchia alte
Il trapano per le ginocchia alte migliora il sollevamento del ginocchio e la potenza di glutei / muscoli posteriori della coscia, che promuovono velocità, efficienza e potenza e spinta delle gambe. Facendo brevi passi con una cadenza molto rapida, alternare le ginocchia spingendo verso l’alto fino a quando la coscia non rompe un piano parallelo al suolo. Concentrati su colpi morbidi e piatti vicino alla pianta del piede mentre usi il nucleo per abbassare lentamente la gamba invece di lasciarla schiantare a terra.
3. Gazzelle
Il Bounding aumenta la potenza muscolare del piede, del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia e sviluppa la stabilità necessaria per mantenere una forma di corsa fluida mentre si è affaticati. Alternate i salti in aria da una gamba in un movimento esagerato in stile cervo o gazzella. Il movimento del tuo braccio dovrebbe essere sincronizzato con l’azione della gamba opposta, tenendoti fermo per un breve momento mentre sei sollevato da terra.
4. Vite
Questo esercizio aumenta la mobilità dell’anca e delle gambe utilizzando anche la forza laterale necessaria per correre con una buona forma. Sappiamo tutti come vigna, giusto? In piedi con la testa e il busto rivolti in avanti, muoviti lateralmente in una direzione posizionando la gamba posteriore davanti alla gamba principale. Quindi sposta la gamba anteriore nella stessa direzione laterale e posiziona la gamba posteriore dietro la gamba principale. Mantieni un movimento fluido con le braccia, muovendole per mantenere l’equilibrio.
5. Salto lento
Questo esercizio aiuta a sviluppare la forza del polpaccio e del piede necessaria durante la fase di stacco, stimolando anche il tempismo neuromuscolare per la corsa con cadenza elevata. Salta come faresti nel parco giochi, ma accentua la sezione delle ginocchia alte. Si tratta fondamentalmente di ginocchia alte con particolare attenzione ai polpacci. Non dimenticare di fare un doppio rimbalzo sul piede inferiore.
6. Delimitazione laterale
Questo esercizio sviluppa la forza laterale e l’agilità necessarie per stabilizzare il corpo e mantenere l’equilibrio della singola gamba durante il movimento di corsa in avanti. Nello specifico, questo esercizio lavora i glutei, i flessori dell’anca, i tensori, gli abduttori e i muscoli psoas in modi che altrimenti sarebbero trascurati nella corsa in avanti. La versione lenta di questo è “fai un passo di lato e poi porta la gamba posteriore per incontrare la gamba principale”. Ora vai più veloce! Probabilmente dovrai far oscillare le braccia sopra la testa in uno schema opposto per mantenere l’equilibrio.
7. Estensioni dei muscoli posteriori della coscia
Questo esercizio aumenta la mobilità dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e migliora l’estensione dell’anca in avanti necessaria per correre velocemente con una forma efficiente. Tieni un braccio davanti a te, parallelo al suolo, e scalcia verso la tua mano con la gamba opposta. Abbassa la gamba, facendo un passo in avanti, quindi scambia le braccia e calcia con la gamba alternata, concentrandoti sulla forma, non sulla velocità.
8. Passeggiate sulle torte
Questo esercizio aiuta a stimolare il tempismo neuromuscolare per la corsa a cadenza rapida, rafforzando anche un appoggio del piede equilibrato. Questo aiuta ad eliminare la frenata controproducente associata a un’andatura che colpisce il tallone. Con il busto eretto, le gambe dritte e le punte dei piedi appuntite, inizia a saltare in avanti con cadenza rapida.
9. Correre all’indietro
Correre all’indietro aiuta a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, così come i muscoli centrali. Anche se all’inizio sembrerà imbarazzante, prova a replicare il tuo movimento di corsa in avanti mentre ti muovi all’indietro. Continuerai a spingere dall’avampiede e a far oscillare le braccia, ma ti lancerai all’indietro con i muscoli posteriori della coscia e utilizzerai i muscoli del core per stabilizzarti in modo diverso da come sei abituato mentre ti muovi in avanti.
10. Burpees
Perché tutti amano i burpees, giusto? Tira qualche dado o pesca delle carte per decidere quanti ne devi fare. (Prova a sparare per 100 di fila entro la fine della stagione!).
