Una delle domande principali che ricevo è: “Che cosa sono i passi, perché sono importanti e come li faccio?” Quindi ho pensato che avrei risposto a tutte e tre queste domande oggi, perché i passi sono uno degli esercizi più importanti che dovrebbero far parte del piano di allenamento di ogni corridore. Ecco una guida di risposta rapida per uno degli esercizi di corsa più essenziali e, naturalmente, una spiegazione su come eseguire le falcate.
Strides – accelerazioni AKA – sono un punto fermo di quasi tutte le squadre di atletica delle scuole superiori e universitarie. Tuttavia, la maggior parte dei corridori ricreativi non li pratica mai, nonostante un lungo elenco di vantaggi. Ciò che rende questo scioccante è che ci vogliono solo un paio di minuti per mettere a segno un passo dopo una corsa. A sua volta, questo aiuta a migliorare il tuo allenamento e soprattutto possono essere fatti ovunque, non solo su una pista.
Cosa sono gli Strides?
Le falcate sono accelerazioni di circa 100 m in cui inizi a fare jogging, raggiungi circa il 95% della tua velocità massima e poi rallenti gradualmente fino a fermarti. Un singolo passo dovrebbe richiedere circa 20-30 secondi.
Per iniziare, inizia con quattro passi e dopo 3-4 settimane aumenta a sei. Prenditi circa 45-90 secondi di cammino o in piedi tra ogni falcata per riprendere fiato. I passi di corsa NON sono un allenamento aerobico, quindi non affrettarli: ottieni ZERO vantaggi aggiuntivi accorciando il periodo di recupero! Quindi assicurati di esserti ripreso correttamente prima di andare avanti.
Inoltre, tieni presente che i passi sono molto brevi e corri molto velocemente solo per pochi secondi, quindi non dovrebbero essere troppo difficili. Ricorda di rimanere rilassato durante una falcata: in nessun momento dovresti sforzarti o correre.
Dove dovrei essere in esecuzione Strides?
In qualunque posto! Li ho fatti in parcheggi (attenzione!), marciapiedi, strade, campi e, naturalmente, in pista. Se il tuo giardino è abbastanza grande puoi anche farli lì.
Il mio modo preferito per utilizzare in modo intelligente la corsa a piedi nudi in un piano di allenamento è incorporare i passi a piedi nudi 1-2 volte a settimana. È meglio farlo su una pista in erba sintetica dove la superficie è prevedibile, morbida e priva di detriti.
Quando dovrei correre a grandi passi?
Ci sono due situazioni che sono meglio utilizzate:
#1: Dopo una corsa facile o di base
In questo scenario, pensa alle falcate come a un allungamento dinamico. Stanno aiutando ad aumentare la tua libertà di movimento, aumentare il tuo turnover e migliorare sottilmente la tua forma. Aiutandoti a scrollarti di dosso un po’ della tensione che potresti sentire dopo chilometri di corsa allo stesso ritmo, le falcate possono aiutarti a sentirti meglio per la tua prossima corsa.
#2 Prima di un allenamento o di una gara
In questo caso, le falcate preparano il tuo corpo a correre veloce. Servono come transizione verso una corsa sostenuta e più dura.
In entrambe le situazioni, le falcate dovrebbero essere eseguite all’incirca alla stessa distanza e alla stessa andatura. Tuttavia, se ti stai preparando per una gara molto breve e veloce come un miglio in pista, potresti voler fare un’andatura più corta e veloce. È vero anche il contrario: se stai correndo una mezza o intera maratona, alcuni passi più lunghi e più lenti possono aiutarti a riscaldarti correttamente.
Perché dovrei correre a grandi passi?
Beh… ci sono molte ragioni per cui dovrebbero essere nel tuo piano di allenamento.
- Ti aiutano a rilassarti dopo una corsa a bassa distanza
- Serve come transizione verso allenamenti più veloci, specialmente per i principianti che imparano a iniziare a correre
- Aumenta la tua economia di corsa rafforzando la forma corretta (cioè ti rendono più efficiente)
- Quando vengono eseguiti a piedi nudi, sviluppano la forza del piede e della parte inferiore della gamba con un piccolo rischio di lesioni
- Ti preparano a correre veloce prima di una gara o di un duro allenamento
- Durano solo pochi minuti
Molti corridori affermano di essere in grado di correre più velocemente (con meno sforzo) nelle corse sulla distanza dopo aver aggiunto passi nel loro regime di allenamento dopo poche settimane. Provali per 4 settimane e fammi sapere come ti senti!
Ecco un grafico che ti mostra un’idea approssimativa di come dovrebbe apparire il tuo sforzo durante l’esecuzione di falcate:
La maggior parte dei corridori che ho aiutato ad allenare mi dice che hanno imparato ad amare i passi e li fanno sentire meglio. Poiché sono brevi, i passi non richiedono troppo sforzo e in realtà sono facili per la maggior parte delle persone.
