Quando si tratta di cadenza, abbiamo tutti sentito dire che il numero magico è 180, perché? Alle Olimpiadi del 1984, il famoso allenatore e ricercatore di corsa Jack Daniels contò i passi dei fondisti durante le gare e scoprì che quasi tutti facevano almeno 180 passi al minuto. Molti esperti hanno citato il lavoro di Daniel nel suggerire di ridurre al minimo il passo eccessivo, ridurre le forze di impatto sulle gambe e mantenere lo slancio in avanti, i corridori dovrebbero sempre mirare a raggiungere quel numero. Tuttavia, la tua cadenza dipende dal tuo ritmo. Anche gli olimpionici fanno meno passi al minuto quando corrono a una velocità inferiore. In effetti, i tuoi passi facili e 5K possono differire fino a 20 passi al minuto. Detto questo, però, se la tua cadenza a 5K è inferiore a 180, ha bisogno di una spinta. Ecco come migliorare la cadenza a ogni ritmo.
Prendi nota:
Innanzitutto, stabilisci la tua cadenza di base per tutte le tue velocità di allenamento. Su un tapis roulant, inizia al ritmo di riscaldamento e aumenta la velocità di un minuto per miglio fino a raggiungere un ritmo di 5 km. Quando raggiungi ogni ritmo di allenamento (facile, maratona, temperatura, ecc.) concediti un minuto circa per adattarti alla velocità, quindi inizia a contare i tuoi passi per 30 secondi. Moltiplica per due, registra il numero, quindi accelera al ritmo successivo. Dovresti vedere che man mano che la tua velocità aumenta, la tua cadenza aumenta. Puoi farlo anche in pista usando intervalli da 800 a 1200 metri.
Imposta un obiettivo:
Aggiungi il cinque percento a ciascuno dei tuoi numeri registrati. Questa è la tua cadenza obiettivo per ogni andatura. Secondo i ricercatori di biomeccanica, il cinque percento è un obiettivo raggiungibile che è ancora abbastanza grande da ridurre significativamente l’impatto. Quindi, ad esempio, se la tua cadenza di corsa facile era 160, punta a 168; se il tuo tempo era 166, cerca di raggiungere 174.
Pratica:
Uno dei modi più semplici per accelerare il passo è correre con un metronomo (c’è un’app per questo!). Puoi anche usare cose come JogTunes per trovare musica con ritmi che corrispondono al tuo fatturato desiderato. Altrimenti, controlla i tuoi progressi con un controllo della cadenza di 30 secondi ogni paio di miglia. Per accelerare la transizione, pianifica un allenamento come gli sprint in discesa (controlla “Mettiti al passo” di seguito). Se stai lottando con il nuovo obiettivo, abbassalo dal due al tre percento. Esercitati con quella cadenza modificata per tre settimane, quindi aumentala di nuovo.
Entra nel passo:
Ecco alcuni allenamenti settimanali per allenare le gambe per un turnover più veloce:
L’allenamento: Sprint in discesa
Dettagli: dopo una corsa facile, esegui cinque sprint in accelerazione (passi) lungo una pendenza dolce da 150 a 200 metri, raggiungendo la velocità massima nella parte inferiore. Torna su per il recupero.
L’allenamento: piedi veloci
Dettagli: utilizzando passi brevi e veloci, fai il maggior numero di passi possibile in 10 metri. Mantieni il contatto con il suolo il più breve possibile. Corri per 10 metri. Ripeti cinque volte.
L’allenamento: Race-Pacer Tester
Dettagli: esegui fartlek di 30 secondi, 1 minuto, 2 minuti e 1 minuto a un ritmo di 5K. Corri per un minuto tra le ripetizioni. Fai due serie. Conta i tuoi passi o usa un metronomo durante ogni ripetizione della seconda serie.
