Guest Post: Il miglior tempo, superficie e distanza per correre (secondo la scienza)

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Qual è il momento migliore per correre? E anche la superficie o la distanza?

Queste sono le tre domande più importanti che probabilmente hai come corridore. È l’alba o il pomeriggio? Erba o sabbia? 5k o 10k? Mettendo da parte tutte le preferenze personali, esistono prove scientifiche per scegliere un’opzione rispetto a un’altra?

Vediamo cosa ha da dire la scienza a riguardo.

1) Periodo migliore per correre:

È difficile individuare un momento che spunta tutte le caselle giuste. Il tempo ottimale sarà diverso in base ai tuoi obiettivi o a ciò che stai cercando di raggiungere. Se sei preoccupato per le prestazioni, correre la sera sarà un’opzione migliore. Se stai cercando uno stile di vita sano, correre al mattino è quello che ti consiglio.

Vantaggi della corsa serale:

Non è facile alzarsi presto la mattina ed uscire per una corsa. Se non sei una persona mattiniera, troverai difficile alzarti dal letto, figuriamoci correre per chilometri. È relativamente facile mantenere una routine di corsa la sera.

In secondo luogo, è più probabile che tu raggiunga obiettivi basati sulle prestazioni come una migliore velocità o distanza la sera.

Il nostro orologio biologico circadiano ha un effetto sui nostri livelli di energia. Decide quando siamo più vigili o assonnati. La maggior parte di noi ha i livelli di energia più alti intorno alle 18:00 di sera. Quindi, correre in questo momento produrrà risultati molto migliori.

Allo stesso modo, la nostra temperatura corporea aumenta con il passare della giornata. L’alta temperatura provoca un maggiore flusso sanguigno verso gli arti inferiori. Non solo, ma il nostro corpo produce più testosterone la sera. Anche i polmoni funzionano meglio in questo momento.

Tenendo presente tutti questi fattori, è lecito ritenere che la maggior parte di noi si esibirà meglio in attività fisiche come la corsa, il ciclismo o il nuoto la sera. Ciò è confermato da diversi studi. Ad esempio, questo studio ha osservato che i nuotatori hanno migliorato i loro tempi con il passare del giorno. Erano significativamente più veloci alle 22:00 rispetto alle 6:30 del mattino. Un altro studio ha riscontrato prestazioni notevolmente migliori la sera.

Vantaggi della corsa al mattino:

Ti sei mai chiesto perché la corsa è parte integrante della vita militare? Perché svegliarsi presto e andare a correre è il metodo più efficace per coltivare l’autodisciplina. Una ricerca molto recente suggerisce che le persone mattiniere vivono più a lungo dei nottambuli.

Non è facile ma questo è il punto principale. Devi uscire dalla tua zona di comfort.

Una corsa mattutina significa che hai finito con la parte più importante (e probabilmente la più difficile) della tua routine quotidiana (cioè l’esercizio fisico) anche prima che gli altri si alzino dal letto. Inizierete la giornata con un grande senso di realizzazione.

Svegliarsi presto ti trascinerà a dormire presto. Significa che la notte relativamente improduttiva sarà sostituita con l’ora più produttiva del mattino.

Correre nell’ambiente naturale fa bene anche alla salute mentale. Andare a correre quando il sole sta sorgendo aiuterà il tuo corpo a produrre cortisolo. È l’ormone che ti tiene sveglio. Con tutto questo tempo ed energia in più, otterrai molto di più durante il giorno.

Se vivi in ​​una regione calda e umida, di solito la mattina presto è il momento più fresco per correre. Non c’è molto traffico e l’aria è relativamente fresca. Non sono riuscito a trovare un corpo di ricerca considerevole, ma questo suggerisce che la qualità dell’aria è la migliore tra le 5:00 e le 10:00.

È più probabile che tu scelga una dieta sana dopo lunghi periodi di corsa. Quindi, una routine mattutina può essere un inizio ideale per uno stile di vita sano.

Ciò non significa che dovrai scendere a compromessi sulle prestazioni. Il tuo corpo si adatterà gradualmente alla tua routine di allenamento e sarai in grado di eseguire meglio. Ricorda, la maggior parte delle gare di maratona o mezza maratona si svolgono al mattino. Il tuo corpo sarà preparato meglio.

2) La migliore superficie per l’esecuzione

La corsa è una forma di esercizio conveniente perché puoi praticarla in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento. Puoi correre sul cemento, trovare una pista da jogging o farlo sulla spiaggia. Diamine, puoi correre in montagna se vuoi.

L’unica preoccupazione è l’impatto o il rischio di lesioni con superfici diverse. Vediamo se dovresti davvero preoccuparti.

Superfici dure vs. Superfici morbide:

Potresti pensare che ci sia una maggiore possibilità di lesioni sulla superficie più dura a causa dell’impatto.

Destra? In realtà no.

I nostri muscoli e legamenti sono più in grado di adattarsi di quanto si possa pensare. Quello che succede in realtà è che alteriamo il passo e la forza in base alla superficie. Quando corriamo su una superficie dura, saremo gentili con il nostro passo. E quando corriamo su superfici più morbide, toccheremo il terreno più duramente.

Ciò è in sintonia con i risultati della nostra meta-analisi di oltre 150 studi sul supporto dell’arco plantare. È stato osservato che i corridori colpiscono il terreno più duramente quando indossano scarpe con un cuscino extra. Non solo, ma tendiamo ad atterrare sul retro del piede indossando scarpe imbottite, che non è il modo più efficiente di atterrare.

Significa che la scelta di una superficie morbida di solito non si tradurrà in lesioni ridotte. Questo è ciò che gli scienziati hanno scoperto osservando 291 corridori. Più della metà ha riportato lesioni da uso eccessivo o dolore al ginocchio anteriore. Tuttavia, diversi tipi di superfici non hanno fatto una differenza considerevole per i tassi di infortunio.

Non è che la superficie non faccia alcuna differenza. Una superficie più morbida come l’erba è delicata per i tuoi piedi e ha meno probabilità di causare lesioni ai piedi o alla caviglia. Le superfici rigide possono comportare un carico maggiore sul tendine di Achille. Tuttavia, il tasso di infortuni complessivo rimarrà lo stesso. Potresti evitare lesioni in regioni specifiche come la caviglia o il piede, ma il carico si sposterà su un’altra parte.

In effetti, correre su superfici relativamente dure come la strada o l’asfalto presenta alcuni vantaggi.

Innanzitutto, è liscio e non ci sono possibilità di lesioni causate da una superficie irregolare come una distorsione alla caviglia. In secondo luogo, ti preparerai meglio per le gare di lunga distanza che di solito si svolgono su strada. Sarai anche in grado di mantenere e migliorare la tua forma nel tempo.

3) Migliore distanza da percorrere:

Dicono che troppe cose buone possono essere cattive e correre non è diverso. La domanda è: quanto correre può essere considerato troppo?

La risposta sarà diversa da persona a persona. Dipende anche dalla tua età e dal tuo livello di forma fisica. Molti corridori competitivi possono correre più di 50 miglia a settimana. Non hai bisogno di correre così tanto se stai solo cercando i benefici per la salute.

La moderazione è la migliore politica:

Ci sono studi che suggeriscono che correre solo 5 miglia a settimana darà notevoli benefici per la salute e ridurrà significativamente il rischio di morte. Lo stesso studio ha rilevato che il tasso di mortalità inizia ad aumentare man mano che i corridori superano le 20 miglia a settimana.

Tuttavia, questo non è conclusivo e ci sono studi che confutano questa affermazione. Ad esempio, questo ha scoperto che i benefici per la salute non mostrano un punto di ritorno decrescente a meno di 50 miglia a settimana.

La verità è che non dovresti preoccuparti troppo dei chilometri. Se stai appena iniziando, non guardare niente di più di 1 o 2 miglia. Non spingere troppo forte il tuo corpo e fermati prima di sentirti completamente esausto.

Pensa ad aumentare la distanza dopo alcune settimane. Dovrebbe essere un processo graduale. Fai una distanza maggiore solo una o due volte alla settimana e vedi se il tuo corpo sta reagendo bene. Se ti senti bene dopo le lunghe corse occasionali, puoi farne una routine quotidiana.

Ricorda, è meglio correre 5 miglia su base coerente che cercare di correre 10 miglia e abbattersi. Ci sono eccezioni ovviamente. Potrebbe essere necessario percorrere distanze molto più lunghe nelle settimane di punta quando ti prepari per una maratona. Tutto dipende dal tuo obiettivo, dalla tua forma fisica e dalla tua resistenza. Il punto debole è qualcosa tra 3 – 6 miglia per una persona media.

Ora sai cosa ci dice la scienza sul miglior tempo, superficie o distanza per correre. Anche se non puoi correre in un momento o su una superficie a tua scelta, non usarlo come scusa per non correre.