Rimanere adeguatamente idratati è una lotta costante tra i corridori, soprattutto durante la stagione calda. Corsa e disidratazione vanno spesso di pari passo. Saresti sorpreso di sapere che puoi sopravvivere fino a un mese in condizioni climatiche moderate senza cibo, ma faticheresti a sopravvivere per un solo giorno senza acqua. L’acqua è seconda all’ossigeno quando si tratta di elencare gli elementi essenziali per la vita. Costituisce il 60% percento del peso corporeo totale e svolge un ruolo vitale nello svolgimento di funzioni corporee cruciali, come le cellule nutritive; trasportare il cibo in tutto il corpo; eliminare gli sprechi; normalizzare la temperatura corporea; giunti ammortizzanti e lubrificanti; mantenendo la pressione sanguigna e il volume.
Perdiamo liquidi attraverso la sudorazione, la minzione e persino la respirazione. Quando si tratta di correre è la sudorazione a cui i corridori dovrebbero prestare attenzione non appena si inizia la corsa, si tende alla disidratazione. Quasi il 75% dell’energia corporea rilasciata durante l’esercizio viene convertita in calore e quindi persa. Questo è il motivo per cui allenarti ti fa sentire caldo.
Una quantità aggiuntiva di calore viene dissipata dal tuo corpo per mantenere la temperatura corporea interna entro limiti più sicuri – circa 37-38°C. La sudorazione è il meccanismo naturale del corpo per mantenersi fresco. È fatto sostituendo i fluidi cruciali. Il mancato consumo di una quantità sufficiente di liquidi e il sangue cominceranno ad addensarsi, riducendo l’efficienza del cuore, aumentando la frequenza cardiaca e aumentando la temperatura corporea complessiva.
Tra tutti gli elementi che la corsa comporta, l’idratazione è la più importante di tutte, ma viene spesso trascurata finché non è troppo tardi. Sarai stupito di sapere che anche i corridori esperti sono poco idratati.
Perché rimanere idratati è importante durante la corsa?
L’acqua è il componente chiave per il tuo sangue, contiene ossigeno e sodio necessari, che scorre rapidamente e facilmente al cuore, ai polmoni e ai muscoli mentre aiuta il tuo corpo a continuare a funzionare al suo apice. Disidratato, addensa il sangue e questo rende più difficile il pompaggio del sangue per il cuore. Bere regolarmente liquidi durante la corsa compensa la perdita di liquidi attraverso la sudorazione e mantiene tutto in perfetto equilibrio. La quantità di acqua da consumare dipende dal sesso, dal livello di forma fisica, dalla durata e dall’intensità della corsa. Devi prestare attenzione ai livelli di idratazione. Acquista pantaloncini da corsa di alta qualità da qui.
In che modo la disidratazione influisce sulle tue prestazioni?
Gli studi dimostrano che le prestazioni di un corridore vengono influenzate negativamente se si idrata al 2% del suo peso corporeo. Sono i maratoneti che corrono il rischio maggiore di disidratarsi. Molti componenti e meccanismi del corpo vengono influenzati da un’idratazione inadeguata. L’aumento della temperatura interna e l’esaurimento del glicogeno muscolare inducono affaticamento a un ritmo più rapido. L’ispessimento del sangue influisce sull’apporto di ossigeno ai muscoli necessari per la corsa. Inoltre, la disidratazione ridurrebbe il tasso di sudorazione e manterrebbe la temperatura corporea elevata rispetto al normale. Molti fattori giocano un ruolo nella regolazione del tasso di sudorazione. Compreso la temperatura dell’aria, l’intensità della corsa, il sesso, le dimensioni del corpo, la durata della corsa e il tuo livello di forma fisica generale. I corridori ben allenati tendono a sudare di più rispetto ai corridori meno in forma, poiché i loro corpi sono più efficienti per rinfrescarsi.
Per dire semplicemente che la disidratazione si verifica quando il fluido ingerito dal tuo corpo è inferiore alla perdita di liquidi. Solo con la diminuzione del 2% di idratazione le prestazioni del tuo corpo inizieranno a risentirne. Il tasso di disidratazione dipende principalmente dall’ambiente in cui stai correndo. Il tasso di perdita di liquidi aumenta quando ti alleni in ambienti più caldi e in condizioni umide.
Uno dei sintomi più comuni della disidratazione è la sete, la secchezza della bocca altri sono nausea, vertigini e mal di testa. Devi prestare attenzione se ne provi qualcuno mentre corri, indipendentemente dalla tua intensità.
Disidratazione moderata
La disidratazione moderata è una condizione abbastanza normale e temporanea che attraversa la maggior parte dei corridori. Il più delle volte non porta a gravi condizioni mediche. Gli atleti d’élite non hanno abbastanza tempo per bere acqua a un ritmo inferiore ai 5 minuti e per lo più sono disidratati. Fortunatamente è lo stato in cui possono invertire e passare rapidamente consumando abbastanza acqua entro pochi minuti dopo aver terminato la gara.
È importante sostituire i liquidi dopo aver finito di correre. Per ogni kg di peso corporeo perso, devi bere 1,5 litri di liquidi. Puoi farlo bevendo fino a 500 ml entro 30 minuti dopo aver finito di correre. Quindi deglutisci ogni 5-10 minuti fino a raggiungere l’obiettivo. Fare sport è anche una buona opzione per aumentare il livello dei liquidi.
Quanto dovresti idratarti prima, durante e dopo la corsa?
Quanto dovresti bere dipende precisamente dall’intensità e dalla durata delle tue corse e dalla quantità di liquidi che hai perso durante la corsa con i vestiti da corsa. Di seguito sono riportate alcune linee guida di base che puoi seguire per una corsa di 45 minuti.
- Pre-idrato: Dovresti bere 17-20 fl. oncia quasi 2 ore prima della corsa. Ti aiuterà a partire adeguatamente idratato.
- Mantenere l’idratazione: Dovresti bere 5-10 fl. oncia di acqua ogni 15–20 durante il funzionamento.
- Bevi dopo: L’idratazione post-corsa aumenterà i livelli di liquidi aiutando nel contempo il recupero. Per ogni chilo perso durante la corsa, consuma 16-24 fl. oncia d’acqua.
Acqua, succhi diluiti e bevande sportive sono ottimi sostituti dei liquidi. Se hai corso per quasi 30 minuti, l’acqua naturale sarà una buona scelta, ma per corse più lunghe le bevande con zucchero o maltodestrina e sodio sarebbero una buona scelta. Le bevande sportive che contengono carboidrati aumentano l’assorbimento di acqua nel flusso sanguigno, aiuta soprattutto quando si suda.
I ricercatori affermano che le bevande con circa 6 grammi di carboidrati/100 ml verranno assorbite più rapidamente. Il tuo corpo è in grado di selezionare la concentrazione di sodio nei fluidi del tuo intestino stesso e assorbirla secondo necessità. Il sodio presente nelle bevande sportive ha un effetto diretto sulle tue prestazioni e aumenta anche la voglia di bere di più.
Bere acqua durante la giornata è il modo migliore e più efficace per reintegrare le perdite di liquidi, rispetto a bere molta acqua in una volta sola. Puoi seguire questi suggerimenti. Ti aiuteranno ad assaporare la tua perdita di liquidi.
- Tieni una bottiglia d’acqua con te per tutto il giorno e sorseggiala a intervalli regolari.
- Consumare frutta. La frutta è un’ottima fonte di acqua, sali ed elettroliti insieme alle fibre necessarie per rimanere idratati!
- Non sempre la sete è l’indicatore più accurato del tuo stato di idratazione. In effetti il colore della tua urina aiuta a determinarlo con maggiore precisione. Più è chiaro significa che i tuoi livelli di liquidi sono quasi normali, più scuro significa che devi bere di più.
- Reidratati prima di consumare alcolici. L’alcol lascia un effetto disidratante sul tuo corpo e causa uno stoccaggio inadeguato di carboidrati nei muscoli, tutto ciò porta a scarse prestazioni atletiche.
Idratazione eccessiva
L’opposto della disidratazione è l’iponatriemia (sovraidratazione). È una condizione rara che influisce direttamente sulla resistenza degli atleti. In questa condizione i livelli di sodio nel sangue vengono diluiti al livello che la funzione cellulare viene compromessa. In condizioni estreme, l’iponatriemia può portare alla morte.
I sintomi di iperidratazione sono come la disidratazione: mal di testa, affaticamento e nausea, induce i corridori a bere quantità eccessive di acqua. La chiave principale per prevenire l’iperidratazione è tenere sotto controllo quanto stai bevendo.
- Non bere troppo— Bere circa 10 fl. oncia Dopo ogni 20 minuti cerca di non bere più di quanto stai sudando. Il peso dopo aver bevuto è un segno che indica che hai consumato molto di più.
- Aggiunta di sali—assicurati di mantenere i livelli di sale sotto controllo e bilanciati bevendo bevande sportive contenenti elettroliti anziché acqua semplice.
