Ciao ciao stretching statico e ciao stretching dinamico! Se hai letto alcuni dei miei post, probabilmente sai cosa penso dello stretching statico. Considerando che può ridurre le prestazioni e aumentare il rischio di lesioni pur presentando pochi benefici ai corridori, non sono un fan: tratterò questo argomento in modo più approfondito in una serie di prevenzione degli infortuni in arrivo!
Quindi, se non dovresti fare stretching prima di una corsa, cosa fai? Beh… è semplice: una serie di esercizi dinamici di riscaldamento che preparano il tuo corpo alla corsa.
Che se ci pensi bene, lo stretching statico non fa nemmeno quello che dovrebbe fare una buona serie di esercizi di riscaldamento, come:
- Aumento della frequenza cardiaca e della respirazione (preparando il corpo al lavoro)
- Gamma di movimento migliorata e lubrificazione delle articolazioni
- Aumento dell’attivazione capillare (modo elegante per dire che sta fornendo ossigeno ai muscoli)
- Più elasticità nei tendini e nei legamenti (riducendo la possibilità di lacrime)
- Prestazioni migliorate
Quest’ultimo punto è ciò che voglio davvero sottolineare; Voglio dire, una semplice serie di esercizi di riscaldamento può aiutarti a correre più veloce? Iscrivimi!
Per alcune ricerche alla base di questo, nel 2015 il Journal of Strength & Conditioning Research ha pubblicato uno studio che mostra che i corridori maschi ben allenati corrono più velocemente dopo un riscaldamento dinamico
Forse ancora più importante, dopo anni di prove da parte di corridori (me compreso) che si sono semplicemente sentiti meglio dopo un riscaldamento dinamico, sono un grande sostenitore di questi tipi di esercizi di riscaldamento dinamico
Il che mi porta a condividere con voi il mio riscaldamento dinamico preferito:
Il riscaldamento della suola dinamica
Questa routine non richiede attrezzature e può essere eseguita quasi ovunque.
Dal momento che le routine di Easy Injury Prevention for Runners (Prossimamente!) sono tutte giocate sul nome del blog, lo stesso vale per questo riscaldamento.
La maggior parte di questi esercizi viene eseguita in piedi, quindi se stai correndo su un sentiero fangoso o dalla tua auto sotto la pioggia, salta semplicemente i primi due esercizi (inoltre, domande e risposte di seguito!)
Di seguito sono riportate le istruzioni su come completare gli esercizi di riscaldamento nella routine (PDF con foto e istruzioni in arrivo!).
#1. Mobilità ostacoli:
In posizione da tavolo – mani sotto la spalla, ginocchia sotto i fianchi – solleva la gamba in modo che la coscia sia parallela al suolo e lo stinco sia a un angolo di 90 gradi rispetto alla coscia. Fai un movimento circolare con il ginocchio come se stessi spostando la coscia su un ostacolo.
Il movimento successivo è esattamente lo stesso, tranne che nella direzione opposta.
#2. Incrocio:
Sdraiati in posizione supina (sulla schiena) con le braccia distese lungo i fianchi e fai oscillare la gamba destra sul busto fino alla mano sinistra. L’obiettivo è mantenere la spalla e il petto il più appiattiti possibile al suolo. Ci sarà una buona quantità di rotazione nel busto e nei fianchi mentre fai oscillare la gamba verso la tua mano. Ripeti lo stesso movimento per la gamba sinistra.
#3. Scorpione:
Sdraiati in posizione prona (a pancia in giù) con le braccia distese lungo i fianchi e fai oscillare la gamba destra sulla schiena fino alla mano sinistra. Tieni le spalle e il petto il più piatti possibile contro il suolo. Come Cross Over, ci sarà una buona quantità di rotazione nel busto e nei fianchi mentre fai oscillare la gamba. Ripeti lo stesso movimento per la gamba sinistra.
#4. Squat:
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Va bene se le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno. Siediti con il sedere come se fossi seduto su una sedia finché le cosce non sono parallele al suolo. Spingi i talloni verso il basso e torna in posizione eretta, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga in una posizione neutra.
#5. affondo a piedi
Fai un passo avanti con la gamba destra, flettendo le ginocchia e abbassando i fianchi. Scendi fino a quando il ginocchio sinistro tocca quasi il suolo. Spingi il tallone destro a terra e spingiti indietro in posizione eretta mentre fai un passo in avanti. Ripetere con la gamba opposta. Mantieni una postura alta e assicurati che il ginocchio non vada troppo oltre le dita dei piedi durante l’affondo.
#6. Swing gamba a piedi (Zombie Walk)
Con le mani dritte davanti a te (come uno zombi!), fai oscillare la gamba destra verso la mano destra. Tieni entrambe le ginocchia il più dritte possibile e ripeti dal lato opposto.
#7. Salti a ginocchio alto:
Salta in avanti e porta il ginocchio destro in alto in modo che sia parallelo al suolo e riporta il piede a terra. Alterna ogni gamba. Tieni la palla indietro con un’oscillazione esagerata del braccio e assicurati di non sbattere i piedi a terra.
#8. Oscillazioni laterali delle gambe
Mentre sei in piedi di fronte a un muro o un palo per supporto, fai oscillare la gamba parallelamente al supporto in modo che il piede si alzi all’altezza dell’anca. Assicurati di far oscillare la gamba completamente estesa ma non bloccata con forza.
Domande e risposte sul riscaldamento dinamico
Per aiutarti a iniziare, ho risposto ad alcune delle domande più comuni che mi hai fatto riguardo al riscaldamento dinamico, allo stretching e quando dovresti fare questi esercizi.
Quando dovrei fare questa routine?
Questo è un riscaldamento dinamico, quindi viene eseguito prima della corsa, preferibilmente subito prima della corsa.
Se stai viaggiando da qualche parte per correre (come molti di noi fanno) e non sarai in grado di scendere a terra per fare i primi due esercizi, fai gli esercizi a terra a casa e gli esercizi in piedi quando arrivi poco prima inizi a correre.
Quante volte alla settimana posso eseguire questa routine?
Personalmente, considero questa routine di riscaldamento “facile”, quindi è meglio usarla prima di corse brevi e facili.
Per allenamenti più veloci, corse lunghe e altre corse impegnative (come le gare), suggerisco un riscaldamento più standard (prossimamente!)
L’ordine degli esercizi è importante?
Assolutamente! La sequenza va dal generale al più specifico (dal pavimento all’in piedi); semplice al complesso.
Uno degli esercizi provoca dolore: cosa devo fare?
Salta. Nessuno di questi esercizi dovrebbe causare disagio, dolore (soprattutto dolore acuto o lancinante) o ferire in alcun modo.
