Anche se la corsa è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e mantenersi in forma, corre anche il rischio di alcuni infortuni. La maggior parte delle volte, sono i corridori principianti che finiscono per ferirsi perché sono inesperti e non prendono sul serio cose come il riscaldamento come dovrebbero. Tuttavia, questo problema non riguarda solo i principianti: alcuni esperti ritengono che circa il 79% dei corridori finisca per prendersi una pausa dai propri programmi di allenamento.
Quindi, se non vuoi ritrovarti con una gamba infortunata per circa un mese, è importante che tu stia attento con la corsa. Per assicurarti di prenderti cura di te stesso quando sei fuori a battere le strade, ecco tutto ciò che devi sapere per prevenire eventuali lesioni da corsa.
Riscaldare e raffreddare sempre
Non importa che tipo di sport pratichi, è sempre necessario riscaldarsi e rinfrescarsi. Sia che tu abbia intenzione di tirare a canestro in una partita di basket o di andare in palestra per fare una lezione di fitness, devi sempre preparare i muscoli per l’azione. E questo vale anche per la corsa. Idealmente, la tua sessione di riscaldamento dovrebbe comportare un po’ di cardio leggero e allungamenti, ma non dovrebbe essere troppo faticoso. Dopotutto, non vuoi consumare tutta la tua energia prima ancora di aver iniziato l’esercizio principale! Dopo che sei stato a correre, devi rinfrescarti. Questo è necessario in quanto può aiutare la frequenza cardiaca e la respirazione a tornare ai loro ritmi regolari. Non solo, però, ma impedirà anche al sangue di accumularsi nei muscoli. Se non riesci a riscaldarti e a raffreddarti, aumenterai la possibilità di sforzarti e tirare un muscolo. Non rinfrescarti abbastanza ti aiuterà anche a salvarti da crampi e dolori muscolari dopo la corsa.
Non spingerti troppo forte
Quando molti principianti iniziano a correre, spesso trovano difficile capire quale sia il loro ritmo ideale. Di conseguenza, possono spesso correre troppo velocemente, il che può essere troppo da sopportare per i loro muscoli. È molto importante iniziare lentamente in modo che tu sappia che i tuoi muscoli possono sopportare l’impatto e la pressione. Una volta che ti abitui a un ritmo e inizi a trovarlo troppo lento, puoi aumentare lentamente la velocità. È anche fondamentale aumentare molto lentamente il tuo chilometraggio settimanale. Prima di aumentare il chilometraggio e la velocità, è necessario preparare correttamente il corpo per tutto lo stress extra. Ciò significa che devi lavorare sul tuo cardio per assicurarti di essere pronto per tutte le attività aerobiche extra. Ma devi anche concentrarti sui muscoli. Altrimenti, potresti finire per tirare un muscolo o sviluppare stecche di stinco. Una regola generale è aumentare il chilometraggio del 10%. Quindi, una volta che ti senti a tuo agio con questo aumento, puoi continuare ad aumentarlo di un ulteriore 10%. Se fai fatica a capire quanto sia il 10%, potresti trovare utile scaricare un’app in esecuzione. Ce ne sono molti che hanno piani di allenamento per principianti e mirano a farli correre per 10 chilometri entro un determinato periodo di tempo.
Prendi la marcia giusta
Sapevi che le tue scarpe da corsa potrebbero essere la causa delle tue lesioni da corsa? Ce ne sono alcune che sono considerate le migliori scarpe da corsa per le donne, e vale la pena esaminarle per trovarne un paio. Ma devi anche assicurarti che la coppia che scegli sia adatta al tuo modo di correre. Quando corriamo, ognuno di noi ha un’andatura leggermente diversa che ci fa atterrare in piedi in modo diverso. È importante che il tuo paio di scarpe da corsa attutisca e sostenga la parte del piede che subisce più stress dall’urtare il pavimento. Ad esempio, se tendi ad atterrare sul tallone, dovresti procurarti delle scarpe che abbiano molto supporto nel tallone e nella caviglia della scarpa. Considerando che avrai bisogno di una scarpa che sia ben supportata nella metà anteriore se tendi ad atterrare in punta di piedi. Correre con il tipo sbagliato di scarpa aumenterà le possibilità di soffrire di stinchi. Questi si sviluppano dopo ripetute sollecitazioni sugli stinchi e causano dolori lancinanti alle gambe. Spesso portano i corridori a prendersi un mese di pausa dalla corsa per far guarire i loro stinchi.
Migliora la tua flessibilità
Potresti pensare che concentrarti solo sulla corsa aiuterà le tue prestazioni quando sei in pista. Ha senso, vero? Ma, in realtà, dovresti anche fare un po’ di esercizio che ti aiuterà a migliorare e mantenere la tua flessibilità. Uno dei modi più semplici per farlo è assicurarti di fare stretching ogni giorno. Tuttavia, dovrai fare un po’ di attività fisica prima di fare lo stretching, poiché allungare i muscoli freddi potrebbe farli affaticare. Basta fare jogging sul posto per 20 secondi per riscaldare i muscoli per un allungamento. Molti corridori trovano anche che seguire regolarmente lezioni di Yoga e Pilates sia molto utile per migliorare la flessibilità. Mantenersi flessibili non solo ridurrà il rischio di infortuni, ma aiuterà anche a migliorare le prestazioni complessive.
Lavora sulla tua forza
Oltre alla flessibilità, dovresti anche lavorare sulla forza del tuo corpo. Questo perché una forza migliorata aiuterà i tuoi muscoli a lavorare più a lungo e più duramente senza andare in uno stato di affaticamento. E ciò significa che saranno meglio protetti da lesioni comuni come strappi e strappi. Uno degli errori principali che fanno alcuni corridori quando lavorano sulla loro forza è semplicemente migliorare la forza delle gambe. Anche se questi sono i muscoli principali che usi durante la corsa, dovresti comunque mirare a migliorare anche la forza muscolare del core e delle braccia. Se non fai già alcun allenamento per la forza, potresti provare il sollevamento pesi e la pliometria.
Analizza la tua andatura
Ho già accennato al fatto che tutti noi abbiamo andature diverse quando corriamo. Ciò influisce sul modo in cui atterriamo in piedi durante la corsa e, sfortunatamente, una cattiva andatura a volte può portare a lesioni. Per fortuna, c’è qualcosa che puoi fare al riguardo! Oltre ad assicurarti di avere le calzature corrette, come già accennato, dovresti anche cercare di ottenere un’analisi formale dell’andatura. Durante questa analisi, un esperto di corsa ti osserverà mentre corri su un tapis roulant e vedrà come si muove il tuo corpo. Da questo, saranno in grado di consigliarti il miglior tipo di scarpe che dovresti indossare. Saranno anche in grado di fornirti alcuni plantari per le tue scarpe se pensano che possano aiutarti durante le tue corse. Potrebbero anche essere in grado di fornirti alcuni consigli che possono aiutarti a migliorare la tua postura mentre corri. Cambiare la postura può modificare in modo significativo l’equilibrio del peso nel tuo corpo mentre corri, il che può aiutarti ad atterrare meglio in piedi.
Rimani ben idratato durante l’allenamento
Un altro motivo per cui i corridori finiscono per danneggiare il loro corpo è che non bevono abbastanza acqua prima e durante la corsa. Ciò è particolarmente importante nelle giornate calde poiché il corpo può facilmente soccombere all’esaurimento da calore quando è sottoposto a stress fisico. Per ottenere i migliori risultati, è necessario iniziare a idratare il corpo almeno due ore prima di uscire per correre. Gli esperti concordano quindi sul fatto che dovresti mirare a prendere circa 8 once di acqua durante la corsa. Il tuo corpo avrà anche bisogno di molti liquidi una volta terminato l’esercizio in modo che possa reidratarsi. Per questo motivo, la maggior parte dei professionisti mira a bere mezzo litro d’acqua entro un’ora dal completamento dell’allenamento. Questo è qualcosa che anche i corridori dilettanti dovrebbero mirare a fare.
Ricordati di riposare
Il riposo è importante tanto quanto l’esercizio stesso! In effetti, se non prendi in considerazione abbastanza giorni di riposo nella settimana, potresti finire per spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti e potresti finire per subire lesioni. Per i corridori principianti, dovresti avere almeno tre giorni di riposo ogni settimana. Una volta che il tuo corpo inizia a svilupparsi e si abitua alle sessioni di allenamento, puoi iniziare a prenderti solo due giorni di riposo a settimana. Questi giorni di riposo sono cruciali in quanto danno al tuo corpo il tempo di riprendersi da tutto l’esercizio faticoso che è stato però. Questo è anche il momento in cui i tuoi muscoli diventano più forti, quindi se non ti riposi abbastanza, potresti scoprire che c’è un miglioramento minimo nelle tue prestazioni complessive di corsa.
Gli infortuni da corsa sono estremamente frustranti e, in alcuni casi estremi, possono diventare davvero gravi. Ma se ricordi tutti questi ottimi consigli mentre corri, non dovresti avere molto di cui preoccuparti!
